အိပ္စက္ျခင္း
ေဒါက္တာလြင္သန္႔
ညအခ်ိန္ ေရာက္လာတဲ့အခါ မီးမွိတ္ၿပီး အိပ္လိုက္တာ အလြယ္ေလးလို႔ ေတြးထင္ၾကမွာပါ။ တကယ္ေတာ့ ပက္လက္ အိပ္တာလား။ ေမွာက္လ်က္ အိပ္တာလား။ ေဘးေစာင္း အိပ္တာလား၊ ေပၚမူတည္ၿပီး ခါးနာတာ၊ ေဟာက္သံထြက္တာ မၾကာခဏ ပုံစံေျပာင္းႏိုင္တာ ေတြျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ႔ျပင္ အိပ္စက္မႈပုံစံက ကိုယ္ရည္ ကိုယ္ေသြးကိုလည္း ေဖာ္ျပေန ပါတယ္။
ေမွာက္လ်က္အိပ္ျခင္း
အခ်ိဳ႕လူေတြက ေမွာက္လ်က္အိပ္မွ အိပ္ေပ်ာ္တဲ့ သူေတြ ျဖစ္ၾကတယ္။ ေမွာက္လ်က္အိပ္တဲ့ အခါ သက္ေသာင့္ သက္သာ ျဖစ္ေစဖို႔ လက္ႏွစ္ဖက္ကို အေပၚပင့္ေျမႇာက္ၿပီး အိပ္သင့္ပါတယ္။ ေမွာက္အိပ္ တာေၾကာင့္ လည္ပင္းတင္းၿပီး နာတာ၊ ခါးနာတာေတြ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလို မျဖစ္ေအာင္ ေခါင္းအုံးအေပ်ာ့ အသုံးျပဳသင့္ ပါတယ္။
သစ္သားတုံးပုံစံအိပ္ျခင္း
ေဘးေစာင္း အိပ္စက္ရာမွာ လက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို ေဘးကို ဆန္႔တန္းၿပီး သစ္သားတုံ တစ္လုံးလို ပုံစံမ်ိဳး အိပ္စက္တတ္သူ ေတြက ၁၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလာက္ရွိပါတယ္။ ဒီလို အိပ္စက္တတ္သူ ေတြက လူမႈေပါင္းသင္း ဆက္ဆံေရး ေကာင္းမြန္ၿပီး၊ ယုံၾကည္စြာ ေပါင္းသင္း ထိုက္သူေတြ ျဖစ္ၾကပါတယ္။
ေရတံခြန္လိုအိပ္စက္ျခင္း
အိပ္စက္သူ ေတြရဲ႕ ၇ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလာက္က ေမွာက္လ်က္ အေနထားနဲ႔ ေရတံခြန္ တစ္ခုလို နိမ့္ေလွ်ာပုံစံ အိပ္စက္တတ္ ပါတယ္။ ေမွာက္လ်က္ အေနအထားမွာ လက္ေမာင္းေတြက ေခါင္းအုံးေပၚ တင္ၿပီး ဦးေခါင္းက တစ္ဖက္လွည့္ ထားတတ္ပါတယ္။ ဒီပုံစံအတိုင္း အိပ္စက္သူ ေတြက ေျပာဆိုဆက္ဆံ ရာမွာ ပြင့္ပြင့္လင္းလင္းနဲ႔ ေဟာေဟာဒိုင္းဒိုင္း ေျပာဆိုတတ္ ပါ တယ္။ ဆက္ဆံေရး ေကာင္းမြန္တဲ့ျပင္ လက္ဖြာတတ္ ပါတယ္လို႔ သုေတသီေတြက ေလ့လာေတြ့ရွိ ထားပါတယ္။
အက္ဖ(F)ပုံစံအိပ္ျခင္း
ေဘးေစာင္း အိပ္စက္သူေတြရဲ႕ ၁၃ ရာခိုင္ႏႈန္းဟာ ေဘးတစ္ျခမ္း ေစာင္းကာ လက္တစ္ေခ်ာင္း (သို႔) ႏွစ္ေခ်ာင္းစလုံးကို ေရွ႕ကို ဆန္႔တန္းၿပီး အိပ္စက္ေလ့ ရွိၾကပါတယ္။ သူတို႔ဟာ ပြင့္ပြင့္လင္းလင္း ေျပာဆိုဆက္ဆံ တတ္ၾကပါတယ္။ အလြန္ ေခါင္းမာၿပီး မေလ်ာ့တဲ့ဇြဲနဲ႔ လုံ႔လဝီရီယလည္း ရွိၾကပါတယ္။
ပက္လက္အိပ္စက္ျခင္း
ပက္လက္ အိပ္စက္သူေတြ အခ်ိဳ႕မွာ ခါးနာတာကို ခံစားရႏိုင္ ပါတယ္။ အခ်ိဳ႕ေတြ မွာေတာ့ ေဟာက္သံ ျဖစ္တာ(သို႔) အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ အသက္႐ွဴ ခဏရပ္ၿပီး ေဟာက္သံ ထြက္တာေတြ ျဖစ္ေပၚႏိုင္ပါတယ္။
ဇြန္းပုံစံအိပ္စက္ျခင္း
အိမ္ေထာင္ဖက္နဲ႔ နီးကပ္စြာ ဇြန္းပုံစံ အိပ္စက္တာက မၾကာခဏ အိပ္ရာႏိုးႏိုင္ ေပမယ့္ ယုယၾကင္နာမႈ ေတြက အိမ္ေထာင္ေရး အတြက္ ေကာင္းက်ိဳးေတြကို ရရွိေစပါတယ္။ ေအာက္စီတိုဆင္ (oxytocin) ဆိုတဲ့ ေဟာ္မုန္းထြက္ရွိလို႔ စိတ္ဖိစီးမႈေတြကို ေလ်ာ့နည္း ေစတဲ့ျပင္ အိမ္ေထာင္ေရး ခိုင္ၿမဲသာယာ ေစကာ လ်င္လ်င္ျမန္ျမန္နဲ႔ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ လည္း အိပ္ေပ်ာ္ေစ ပါတယ္။
စစ္သားပုံစံအိပ္စက္ျခင္း
စစ္သားတစ္ေယာက္ သတိနဲ႔ အိပ္တာ၊ သတိစြဲထားသလို လက္ႏွစ္ဖက္ကို ခႏၶာကိုယ္ေဘးမွာ ဆန္႔တန္းထားတဲ့ ပုံစံမ်ိဳး အိပ္စက္တတ္သူ ေတြက လူဦးေရနဲ႔ ၈ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလာက္ရွိတယ္။ ဒီလိုအိပ္စက္ တတ္သူေတြက ေအးေဆးၿပီး ကိုယ့္ကိုယ္ကိုယ္ ထိန္းသိမ္း ႏိုင္သူေတြ ျဖစ္ၾကပါတယ္။ ေမွ်ာ္လင့္ခ်က္ ႀကီးႀကီးမားမား ထားတတ္သူေတြ ျဖစ္တယ္။
အိပ္စက္ခ်ိန္မွာေဟာက္ျခင္း အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ ေဟာက္တတ္သူ တစ္ေယာက္ ျဖစ္ပါက ေဘးတေစာင္း အိပ္သင့္တယ္။ အိပ္စက္ခ်ိန္မွာ ခဏ အသက္႐ွဴရပ္ၿပီး ေဟာက္တယ္။ ေနာက္တစ္ေန႔မွာ အိပ္ေရး မဝသလို ခံစားေနရတယ္ ဆိုရင္ ဆရာဝန္နဲ႔ ျပသသင့္ ပါတယ္။ ဒါဟာ အိပ္ေပ်ာ္ခ်ိန္ မသိျခင္း (sleep Apnea) ျဖစ္ၿပီး၊ ေလျဖတ္တာ၊ ေသြးဖိအား တတ္တာနဲ႔ ႏွလုံးေရာဂါေတြ ျဖစ္ပြားႏိုင္ ပါတယ္။
ၾကယ္ငါးပုံစံအိပ္ျခင္း
လူဦးေရရဲ႕ ၅ ရာခိုင္ႏႈန္း က ပက္လက္ အေနထားမွာ လက္ႏွစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္ၿပီး၊ အိပ္တတ္ၾကတယ္။ ေလ့လာမႈ အခ်ိဳ႕အရ ဒီလို အိပ္စက္သူေတြက အာ႐ုံစူးစိုက္ လုပ္ကိုင္တတ္ၿပီး၊ သူတစ္ပါး ေျပာစကားကို ေသခ်ာစြာနားစိုက္ ေထာင္တတ္ၾက ပါတယ္။ (EQ)ျမင့္ ေနတတ္တယ္။
ခါးနာျခင္း
ခါးနာ ေနရျခင္းလည္း ေဘးေစာင္း အိပ္သင့္တယ္။ ပက္လက္အိပ္တာက ေနာက္ေက်ာနဲ႔ တင္ပါးကို ဖိအား သက္ေရာက္ေစလို႔၊ ခါးနာတာ ပိုဆိုးေစတယ္။ တကယ္လို႔ ပက္လက္ပဲ အိပ္တတ္တယ္ ဆိုရင္ေတာ့၊ ဒူးေခါင္းေအာက္မွာ ေခါင္းအုံးခံထား ေစၿပီး အိပ္စက္သင့္ ပါတယ္။
ေဘးေစာင္းအိပ္ျခင္း
ေဘးေစာင္း အိပ္တာမွာ ပုံစံမ်ိဳးစုံနဲ႔ အိပ္စက္ေလ့ ရွိၾကတယ္။ သက္ေသာင့္ သက္သာ အရွိဆုံးပုံစံ ကေတာ့ ဒူးေခါင္းႏွစ္ခုကို ေကြးၿပီး၊ ရင္ဘက္ဆီကို အနည္းငယ္ ေရွးရႈထားတဲ့ ဗိုက္ထဲမွာ သေႏၶသား ေနတဲ့ပုံစံမ်ိဳးပဲ ျဖစ္ပါတယ္။
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ျခင္း
ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ ခ်ိန္မွာ သက္ေသာင့္ သက္သာျဖစ္ဖို႔နဲ႔ သေႏၶသား က်န္းမာေစဖို႔၊ ေဘးတစ္ေစာင္း အိပ္စက္သင့္ ပါတယ္။ သေႏၶသားဆီ ေသြးနဲ႔ အာဟာရဓာတ္ ေတြပိုမိုရရွိ ေစပါတယ္။ ခါးနာပါက ဗိုက္ေအာက္မွာ ေခါင္းအုံးအပါး တစ္လုံး ခုခံေပးၿပီး အေလးခ်ိန္ကို ေထာက္မ ေပးသင့္ပါတယ္။ ဒူးကိုေကြးၿပီး ေျခေထာက္ ႏွစ္ေခ်ာင္းၾကားမွာ ေခါင္းအုံးတစ္လုံး ခံထားသင့္ ပါတယ္။
သေႏၶသားပုံစံအိပ္ျခင္း
ေဘးေစာင္း အိပ္စက္သူေတြရဲ႕ ၄၀ ရာခိုင္ႏႈန္း က ဒီပုံစံအတိုင္း အိပ္စက္ၾက ပါတယ္။ မိန္းကေလး အမ်ားစု အိပ္စက္တတ္ၾက ပါတယ္။ ဒီလို အိပ္စက္သူေတြက ေျပာဆို ဆက္ဆံေရးမွာ ေႏြးေႏြးေထြးေထြး ရွိပါတယ္။ ခင္မင္ရင္ႏွီး တတ္ၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဆတ္ဆတ္ထိ မခံဘဲ တုံ႔ျပန္လြယ္ ပါတယ္။
သင့္ေတာ္တဲ့ ေမြ႕ရာေရႊးခ်ယ္ျခင္း
ေမြ႕ရာက အိပ္တဲ့ပုံစံနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ အမ်ိဳးအစားမွာ မ်ားစြာ သက္ေရာက္မႈ ရွိပါတယ္။ ေနာက္ေက်ာနဲ႔ အိပ္စက္တဲ့ပုံစံကို ေကာင္းေကာင္း ေထာက္ပံ့ႏိုင္တဲ့ ေမြ႕ရာျဖစ္ဖို႔ လိုတယ္။ သိပ္မာလြန္းရင္ ေပ်ာ့လြန္းရင္ မျဖစ္သင့္ ပါဘူး။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ပုံပန္းသဏၭာန္ အတိုင္း ကြက္တိက်တဲ့ ေပ်ာ့ေပ်ာင္းမႈမ်ိဳး ရွိဖို႔ေတာ့ လိုအပ္ပါတယ္။
အခ်ိဳ႕ကအိပ္ေရးမဝျခင္း
အိပ္ေရးဝဝ မအိပ္ရျခင္းကို ႐ုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ အားနည္းျခင္း အျဖစ္ရႈျမင္ၾက ပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြ အတြက္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫႊတ္တဲ့ အိပ္စက္ျခင္းက အေရးပါတယ္။ အိပ္ေပ်ာ္ေနစဉ္မွာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အစိတ္အပိုင္း အားလုံးကလည္း အားျပန္ယူကာ သန္႔စင္ပါတယ္။ ေလ့လာသင္ယူတဲ့ အသစ္အသစ္ အရာေတြကို ဦးေႏွာက္က မွတ္ဉာဏ္အျဖစ္ မွတ္သားထားဖို႔ လုပ္ေဆာင္ပါတယ္။ ပ်က္စီးေနတဲ့ တစ္သွ်ဴးေတြကို ျပန္လည္ျပဳျပင္ဖို႔ အတြက္ ႀကီးထြားျခင္း ဟိုမုန္းေတြကို ထုတ္လုပ္ၿပီး၊ စိတ္ဖိစီးမႈေတြရဲ႕ ဆိုးက်ိဳးေတြကို ပိတ္ပင္တားဆီး ပါတယ္။
ေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္ရတယ္ ဆိုရင္ ဒီလိုခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ လုပ္ငန္းေဆာင္တာ အေျခအေန ေတြက အေကာင္းမြန္ဆုံးပဲ ျဖစ္တယ္။ ေကာင္းမြန္စြာ မအိပ္စက္ရဘူး ဆိုရင္ေတာ့ လူက ေလးလံထိုင္းမိူင္းၿပီး မွန္ကန္စြာ မေတြးတတ္ေတာ့ ပါဘူး။ ဆုံးျဖတ္ခ်က္ မွန္သင့္သေလာက္ မမွန္ႏိုင္ေတာ့ ပါဘူး။ ကိုယ့္ကားကို ဘယ္မွာရပ္ထားခဲ့လဲ ဆိုတာေတာင္ မွတ္မိဖို႔ ခက္ခဲလာတယ္။ အိပ္ေရးပ်က္ျခင္းရဲ႕ ေနာက္ဆက္တြဲ အက်ိဳးဆက္က ႏွလုံးေသြးေၾကာ ေရာဂါ၊ ေလျဖတ္ျခင္း၊ ဆီခ်ိဳေရာဂါ ေတြကို လြယ္ကူစြာ ျဖစ္ေစႏိုင္ၿပီး အခ်ိဳ႕လူေတြက အဝလြန္ လာတတ္ပါတယ္။
ေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္ျခင္းဟာ နံနက္ခင္းမွာပဲ စတင္ပါတယ္။ အိပ္ရာႏိုးႏိုးခ်င္း မ်က္စိဖြင့္လိုက္တယ္ ဆိုရင္ပဲ နံနက္ခင္း အလင္းေရာင္က မ်က္စိထဲကို ဝင္ေရာက္လာၿပီး အျမင္ အာ႐ုံေၾကာမ်ား ဆီကို ေရာက္ပါတယ္။ ထိုမွတစ္ဆင့္ ဦးေႏွာက္ထိ ေရာက္ပါတယ္။ ေဟာ္မုန္း ထုတ္လုပ္ျခင္းကို လႈံ႕ေဆာ္ၿပီး ဘယ္လိုေတြးတယ္၊ ဘယ္လိုခံစားရတယ္ ဆိုတာေတြကို ေတြးသမွ် လုပ္ေဆာင္သမွ် ေတြကို မွ်တေအာင္ ညႇိေပးသင့္ ပါတယ္။
ေနေရာင္ျခည္က ဦးေႏွာက္ကို လႈံ႕ေဆာ္ေပးတယ္ လို႔ (UCLA Sleep disorder Center) မွေဆးဘက္ဆိုင္ရာ ဒါ႐ိုက္တာ ေဒါက္တာ ဖစ္ကယ္ရန္ဂို (Dr.FiscalL.Yan Go) ကဆိုတယ္။ နံနက္ခင္းတိုင္းမွာ အခ်ိန္မွန္ပုံမွန္ လႈံ႕ေဆာ္မႈက လူ့ခႏၶာကိုယ္ကို ညဖက္မွာ အိပ္စက္ဖို႔နဲ႔ နံနက္ခင္းမွာ ႏိုးထဖို႔ကို တင္ျပေပးပါတယ္။ ဆိုလိုတာက ညပိုင္းပုံမွန္ ည(၁၁)နာရီမွာ အိပ္စက္ျခင္းက၊ နံနက္(၆)နာရီမွာ အိပ္ရာထတယ္ ဆိုရင္၊ ေန႔စဉ္ ည(၁၁)နာရီ အိပ္ခ်င္လာၿပီး နံနက္(၆)နာရီမွာ အိပ္ရာက အၿမဲႏိုးထတတ္ ပါတယ္။ နံနက္ခင္းေတြမွာ အိမ္ရာႏိုးထခ်ိန္ ေတြအေနနဲ႔ တစ္ေန႔န႔ဲ တစ္ေန႔မတူတဲ့ အခါ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ဦးေႏွာက္ရဲ႕ လုပ္ေဆာင္တာ ေတြက နာရီအခ်ိန္ မမွန္ေတာ့ဘဲ ေလးလံထိုင္းမႈိင္း လာတတ္ပါတယ္။ ႏိုးထလာကာစမွာ ေလးလံထိုင္မႈိင္း ေနၿပီး ဘာကိုမွ စိတ္ဝင္ကစား အလုပ္လုပ္လို႔ မရတာမ်ိဳး ျဖစ္တတ္ပါတယ္။
အမ်ိဳးသမီးေတြ အေနနဲ႔ သူတို႔အတြက္ သူတို႔ တစ္စကၠန္႔ေတာင္ အခ်ိန္မေပးဘဲ ၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ေလာက္က ညအိပ္ရာ မဝင္ခင္ နာရီပိုင္း အခ်ိန္ေလးမွာ အိမ္အလုပ္ေတြ ဆက္တိုက္လုပ္ ေနသူမ်ား ျဖစ္ၾကပါတယ္။ ၃၇ ရာခိုင္ႏႈန္း ကေတာ့ ကေလး ထိန္းေက်ာင္းကာ ကေလးမ်ားနဲ႔ အလုပ္ရႈပ္ ေနၾကတယ္။ ၃၆ ရာခိုင္ႏႈန္းက အင္တာနက္ အြန္လိုင္း တက္ေနၾကတယ္။ ၂၁ ရာခိုင္ႏႈန္းက လုပ္ငန္းခြင္မွာပဲ ရွိေနပါေသးတယ္။ လူတိုင္း ေန႔စဉ္နာရီဝက္မွ တစ္နာရီ အားကစားအေျပး၊ ရြရြေျပး၊ လမ္းေလွ်ာက္၊ စက္ဘီးစီး၊ ေရကူး ျပဳလုပ္ေပးျခင္း အားျဖင့္ ညဖက္တြင္ ေကာင္းစြာ အိပ္ေပ်ာ္ႏိုင္ ပါတယ္။။
ဓာတ္ပံု - အင္တာနက္
No comments:
Post a Comment