မနက္စာအတြက္သစ္သီးမ်ား

 

     မနက္စာအတြက္သစ္သီးမ်ား 

ေဒါက္တာလြင္သန႔္

        မနက္စာအတြက္ ၾကက္ဉနဲ႔ေပါင္မုန႔္ မီးကင္ၿပီး စားေနတာလား။ အံ့အားသင့္ဖြယ္ ေကာင္းက်ိဳးေပးတဲ့ သစ္သီးေတြကို ေပါင္းစပ္စားသုံးၾကည့္ သင့္ပါတယ္။ သစ္သီးေတြရဲ့ အေရာင္၊ ပုံသ႑န္နဲ႔ အသားအႏုအၾကမ္း စတာေတြေပၚ မႈတည္ၿပီး၊ အင္တီေအာက္စီဒင့္ နဲ႔ ဖိုင္တိုကယ္မီကယ္ (phyto chemical) ေတြပါဝင္မႈ ကြဲျပားပါတယ္။ စားသုံးလိုက္တဲ့ သစ္သီးအမ်ိဳးအစား ေပၚမႈတည္ၿပီး ကိုယ့္ကိုေပးတဲ့ ေကာင္းက်ိဳးေတြလည္း မတူညီပါဘူး။ သစ္သီးသုံးမ်ိဳးကို မနက္စာအျဖစ္ ေပါင္းစပ္စားသုံးမယ္ ဆိုရင္ ရရွိလာနိုင္တဲ့ ေကာင္းက်ိဳးေတြ အံ့မခန္းပါပဲ။ က်န္းမာေစတဲ့ျပင္ အလွအပအတြက္ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစတာေၾကာင့္ ကိုယ့္မနက္စာမွာ အတြဲအစပ္အတိုင္း စားသုံးၾက ေစလိုပါတယ္။

        ေရာင္ရမ္းမႈ ေလ်ာ့ေစဖို႔ ခ်ယ္ရီသီး၊ နာနတ္သီး၊ ဘလူးဘယ္ရီသီး (၃)မ်ိဳးစားသင့္တယ္။ နာနတ္သီးမွာ ဗီတာမင္စီနဲ႔ ဘရိုမီလင္ (bromelin) အင္ဇိုင္းေတြပါဝင္လို႔ အူလမ္းေၾကာင္း ေရာင္ရမ္းမႈကို ေကာင္းမြန္ေစတယ္။ ခုခံအားစနစ္ကို အားေကာင္းေစတယ္။ အသားဓာတ္ ေခ်ဖ်က္ဖို႔ လႈံ႔ေဆာ္ေပးတယ္ စတဲ့အာနိသင္ေတြ ေပးနိုင္ပါတယ္ ။ စတဲ့အာနိသင္ေတြ ေပးနိုင္ပါတယ္။ ဘလူးဘယ္ရီသီးမွာ ဗီတာမင္ေအ၊ ဗီတာမင္စီ၊ ဗီတာမင္အီး စတဲ့အင္တီေအာက္စီဒင့္ ေတြမ်ားစြာပါဝင္တယ္။ ဘလူးဘယ္ရီသီးနဲ႔ ခ်ယ္ရီသီးမွာ နက္ျပာေရာင္၊ အနီေရာင္ေတြကို ေပးစြမ္းနိုင္တဲ့ အဓိက အင္တီေအာက္စီဒင့္ (Antioxidants) ျဖစ္တဲ့ အန္သိုစိုင္ယာနင္ (anthocyanin) ပါဝင္ပါတယ္။

         အဆိပ္အေတာက္ ေျပေစတဲ့မနက္စာ အတြက္ ဂိုဂ်ီဘယ္ရီ (Gojiberi) သီး၊ဖရဲသီးနဲ႔ သံပုရာသီး စားသင့္တယ္။ ခႏၶာကိုယ္ထဲက အဆိပ္အေထာက္ ေတြကိုဖယ္ရွားဖို႔ ဆိုရင္ေရဓာတ္ ျပည့္ဝဖို႔လိုအပ္ၿပီး အဆိုပါ အဆိပ္အ ေတာက္ေတြကို စြန႔္ပစ္ဖို႔လိုပါတယ္။ ဖရဲသီးမွာေရဓာတ္ (၉၂%) ပါဝင္ၿပီး၊ ဖရဲသီးမွာ အဆိပ္အေတာက္ ကင္းစင္ေစတဲ့ျဒပ္ေပါင္း ေတြပါဝင္ပါတယ္။ လိုင္ကိုပင္း (Licopin)နဲ႔ ဗီတာမင္ေအ၊ ဗီတာမင္စီေတြ ပါဝင္လို႔ ဓာတ္တိုးပစၥည္း ေတြကိုဓာတ္ျပယ္ ေစၿပီး အဆိပ္အေထာက္ ကင္းစင္ေစပါတယ္။

        သံပုရာသီးရဲ့ အဆိပ္အေထာက္ ဖယ္ရွားေပးနိုင္တဲ့ အာနိသင္က အျမင္မားဆုံးျဖစ္ၿပီး ဘက္တီးရီးယားပိုးနဲ႔ ဗိုင္းရပ္ပိုးေတြ ကိုလည္း ဖယ္ရွားေပးနိုင္ပါတယ္။ သခြါးသီး၊မုန္လာရြတ္ တို႔ထဲ သံပုရာရည္ညႇစ္ၿပီး စားသုံးတာ၊ မနက္ခင္းမွာ ေရေႏြးေႏြးထဲ သံပရာရည္ညႇစ္ထည့္ၿပီး စားေသာက္တာေတြ လုပ္နိုင္ပါတယ္။

       ဂူဂ်ီဘယ္ရီ(goji beri) သီးမွာဗီတာမင္ေအ၊ ဘီ၊စီနဲ႔အီးစတဲ့ အင္တီေအာက္စီဒင့္ ေတြအျပင္ သံဓာတ္ကိုလစ္ (Colin) စတဲ့အသည္းမွာ ရွိတဲ့ အဆိပ္အေထာက္ ေတြကိုဖယ္ရွား ရွင္းလင္းနိုင္ပါတယ္။

        ခုခံအားေကာင္းေစဖို႔ ဂရိတ္ဖ႐ုသီး၊ ကီဝီသီး၊ စေတာ္ဘယ္ရီသီး စားသင့္ပါတယ္။ ကီဝီသီး၊ ဂရိတ္ဖ႐ုသီးနဲ႔ စေတာ္ဘယ္ရီသီး ေတြက၊ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ့ ခုခံအားစနစ္ကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး က်န္းမာေစပါတယ္။ ကီဝီသီးမွာ ဗီတာမင္စီႂကြယ္ဝၿပီး ခုခံအားစနစ္အတြက္ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစပါတယ္။ ဓာတ္တိုးပစၥည္း ေတြကို ဓာတ္ျပယ္ေစၿပီး ကိုယ္တြင္း ေရာင္ရမ္းမႈေတြကို ေလ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ဂရိတ္ဖ႐ုသီးနဲ႔ စေတာ္ဘယ္ရီသီး ေတြမွာဗီတာမင္စီ က လိေမၼာ္သီးထက္ ပိုမိုပါဝင္ပါတယ္။ ခုခံအားစနစ္ကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး၊ ဖ်ားနာတာမျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္နိုင္ပါတယ္။ ဗီတာမင္ေအနဲ႔ စီႏွစ္မ်ိဳးစလုံး ပါဝင္တဲ့ျပင္ စေတာ္ဘယ္ရီသီး အေစ့ထဲမွာ သတၱဳဓာတ္ေတြပါဝင္လို႔ ခုခံအားစနစ္အတြက္ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစပါတယ္။

       အလွအပအတြက္ မနက္စာကို ဘလက္ဘယ္ရီ (Black beri)သီး၊ သေဘာ္သီး၊ သခြါးေမႊးသီး စားသင့္ပါတယ္။ သေဘာ္သီးမွာ အင္တီေအာက္စီဒင့္ (Antioxidants)ေတြ မ်ားစြာပါဝင္ၿပီး၊ ေကာ္လာဂ်င္ ထုက္လုပ္မႈကို ေကာင္းမြန္ေစတဲ့ အာဟာရဓာတ္ ေတြလည္းပါဝင္ ပါတယ္။ ပက္ပိန္း (Peppaine) အင္ဇိုင္းပါဝင္ၿပီး အေရျပားပ်က္စီးမႈကို ျပန္လည္ ေကာင္းမြန္ ေစပါတယ္။

       ဘရက္ဘယ္ရီးသီး က သၾကားပါဝင္မႈနည္းၿပီး အရသာရွိတဲ့ သစ္သီးတစ္မ်ိဳး ျဖစ္တယ္။ ဗီတာမင္ေအနဲ႔ ဗီတာမင္စီ တို႔ကိုအင္တီေအာက္စီဒင့္ ေတြလည္း မ်ားစြာပါဝင္ပါတယ္။

       သခြါေမႊးသီးမွာ သီကာကယ္ရိုတင္း ပါဝင္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ထဲေရာက္တဲ့ အခါ ဗီတာမင္ေအ အျဖစ္ေျပာင္းလဲ သြားပါတယ္။ အသားအေရ ေတာက္ပေစတာ၊ ဆံသားသန္မာေစၿပီး၊ ေတာက္ေျပာင္ေစတာ စတဲ့ေကာင္းက်ိဳးေတြ ရရွိေစနိုင္ပါတယ္။

       အင္တီေအာက္စီဒင့္ (Antioxidants) ႂကြယ္ဝေစတဲ့ မနက္စာမွာ သဖန္းသီး၊ စပ်စ္သီးအနီနဲ႔ သလဲသီး တို႔ပါဝင္ပါတယ္။ အဆိုပါ အသီးသုံးမ်ိဳးမွာ အင္တီေအာက္စီဒင့္ (Antioxidants) ေတြႂကြယ္ဝစြာပါဝင္ၿပီး၊ ေရာဂါေတြကို တိုက္ထုတ္ေပးနိုင္ ပါတယ္။ ဓာတ္တိုးပစၥည္း‌ေတြရဲ့ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ပ်က္စီးမႈေတြ မျဖစ္ေအာင္ ကာကြယ္ေပးၿပီး အသားအေရ လွပေစဖို႔ အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳေစ ပါတယ္။ အနီေရာင္စပ်စ္သီးမွာ အားေကာင္းတဲ့ အင္တီေအာက္စီဒင့္ ျဖစ္တဲ့ ရက္ဗာရက္ထေရာ (Resverectrol) ပါဝင္ၿပီး အသက္အရြယ္ ႀကီးရင့္မႈကို တာဆီးေပးပါတယ္။ စပ်စ္သီးမွာပါဝင္တဲ့ လူတင္(Luton)နဲ႔ ဇီဇမ္သင္း (Zeaxanthine) ကအျမင္အာ႐ုံကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ခရမ္းလြန္ေရာင္ျခည္ ေၾကာင့္၊မ်က္ၾကည္လႊာ ပ်က္စီးမႈမရွိေအာင္ ထားဆီးေပးပါတယ္။

       သလဲသီးမွာလည္း အားေကာင္းတဲ့ အင္တီေအာက္စီဒင့္ ေတြပါဝင္ၿပီး အေရျပားကို ဓာတ္တိုးပစၥည္းေတြရဲ့ ဖ်က္ဆီးမႈမွ တားဆီးေပး ပါတယ္။

        သဖန္သီးမွာ သတၱဳဓာတ္ေတြ ျဖစ္တဲ့ ပိုတတ္စီယမ္၊ ကယ္လစီယမ္၊ မဂၢနီစီယမ္၊ သံဓာတ္၊ ေၾကးနီဓာတ္ ေတြအျပင္ ဗီတာမင္ဓာတ္ ေတြျဖစ္တဲ့ ဗီတာမင္ေအ၊ ေက၊ အီး စတာေတြလည္း ပါဝင္ပါတယ္။

       မနက္စာမွာ အဆိုပါအသီးသုံးမ်ိဳးကို စားသုံးမယ္ဆိုရင္ ေရာဂါကာယေတြ ကင္းေဝးမယ္။ သန္မာ အားေကာင္းၿပီး အရြယ္တင္ႏုပ်ိဳ လွပေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ စြမ္းအင္ရရွိေစတဲ့ မနက္စာမွာ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ေထာပတ္သီးနဲ႔ ပန္သီးတို႔ ပါဝင္ပါတယ္။

       မနက္စာမွာ စြမ္းအင္အျပည့္အဝ ရရွိေအာင္ စားသုံးထားမွသာ တစ္ေန႔တာလုံးအတြက္ စြမ္းအားအျပည့္နဲ႔ လုပ္ကိုင္နိုင္မွာ ျဖစ္တယ္။ အာဟာရဓာတ္ ႂကြယ္ဝတဲ့သစ္သီး ေတြထဲမွာ ေတာပတ္သီးက ထိပ္ဆုံးကပါဝင္ ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးကို မနက္စာမွာ စားသုံးထားမယ္ ဆိုရင္ နာရီေပါင္းမ်ားစြာ ၾကာေအာင္ စြမ္းအင္ျပည့္ဝ ေစတယ္။ ေထာပတ္သီးမွာ ပါဝင္တဲ့အဆီေတြက အစာေခ်စနစ္ကို ေႏွးေစတာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးမွသာ စားသုံးသင့္ ပါတယ္။

       ငွက္ေပ်ာသီးက စြမ္းအင္ေတြ ျမန္ျမန္ျပည့္ဝ ေနေစၿပီး၊ အားကစားမလုပ္ခင္မွာ စားသုံးဖို႔ သင့္ေတာ္တယ္။ ပန္းသီးမွာေတာ့ အမၽွင္ဓာတ္ေတြ ျမင့္မားစြာ ပါဝင္လို႔ ပန္းသီးစားသုံး ထားမယ္ဆိုရင္ အခ်ိန္အေတာ္ၾကာၾကာ ဗိုက္ျပည့္တင္း ေနေစပါတယ္။ အဆိုပါသစ္သီး (၃)မ်ိဳးကို မနက္စာမွာ စားသုံးမယ္ဆိုရင္ တစ္ေန႔တာလုံး စြမ္းအင္အျပည့္အဝ အသုံးခ်နိုင္မွာ ျဖစ္တယ္။

       ေဖ်ာ္ရည္လုပ္ၿပီး တိုက္သင့္ပါတယ္။ လက္ဆတ္တဲ့ သစ္သီးေတြကို အဆိပ္ပါဝင္မႈနည္းတဲ့ ဒိန္ခ်ဥ္(သို႔)နို႔နဲ႔ ေရာေဖ်ာ္ၿပီး တိုက္နိုင္ပါတယ္။ စေတာ္ဘယ္ရီေဖ်ာ္ရည္၊ ငွက္ေပ်ာသီးေဖ်ာ္ရည္ တို႔လို ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ ပစၥည္းေတြနဲ႔ ဗီတာမင္အျပင္ အိုမီဂါ(၃) ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Fatty acid) ပါဝင္တဲ့ဒသီးေတြဆို ပိုေကာင္းပါတယ္။ (DNA_Docosahexuenoic acid) ဆိုတဲ့အိုမီဂါ-၃ (omega_3) ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Fatty acid) ပါဝင္တဲ့အသီးေတြကို ပိုေကာင္းပါတယ္။ သူတို႔ကကေလးေတြ အတြက္ဦးေႏွာက္နဲ႔ အျမင္အာ႐ုံဖြံ့ၿဖိဳးမႈ အတြက္ အေရးပါတာေၾကာင့္ ကေလးေတြ စားသုံးမယ့္ အစားအေသာက္ ေတြထဲမွာ (DNA)မၽွတစြာ ပါဝင္မယ္ဆိုရင္ သင္ယူမႈစြမ္းရည္ တိုးတတ္ေစပါတယ္။

       အသီးအေရာင္ အေသြးစုံေအာင္ ေကၽြးနိုင္ပါတယ္။ ပန္းသီး၊ လိေမၼာ္သီး၊ ဇီးသီး၊ ဖရဲသီး စတဲ့အေရာင္စုံ သစ္သီးေတြအားလုံး ေရာစပ္ၿပီး၊ သီးစုံေကၽြးနိုင္ ပါတယ္။ အသီးေတြကို အသည္းပုံ၊ ၾကယ္ပုံစံအေကာင္း ေလးေတြပုံစံ၊ လွီးျဖတ္ရတဲ့ ပုံစံခြက္ေလး ေတြနဲ႔ကေလးအႀကိဳက္ ဖန္တီးျပင္ဆင္ ေကၽြးသင့္ပါတယ္။

        ေအးခဲၿပီးထားတဲ့ အသီးေကၽြးသင့္ ပါတယ္။ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ပန္းသီး၊ ဖရဲသီး၊ ေထာပတ္သီး စတာေတြပါဝင္တဲ့ ေရခဲမုန႔္၊ ေရခဲေခ်ာင္းလုပ္ၿပီး ေကၽြးနိုင္ပါေသးတယ္။ အသီးနဲ႔ပက္သက္တဲ့ သေရစာ အလြယ္ျပဳလုပ္နည္း ေတြအင္တာနက္ထဲမွာ အမ်ားႀကီးရွိပါတယ္။ မနက္စာအတြက္ သစ္သီးမ်ား ထည့္ေကၽြးတာက က်န္းမာေရးအတြက္ သာမက မွတ္ဉာဏ္ကိုပါ ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။။

 

ဓာတ္ပံု - အင္တာနက္