၀ိတ္ခ်ရန္ ေလ့က်င့္ပါ

၀ိတ္ခ်ရန္ ေလ့က်င့္ပါ

၀ိတ္က်ဖုိ႔ အလြယ္ဆံုးနည္းက ပုိလွ်ံေနတဲ့ အဆီ ကယ္လုိရီေတြကုိ ေလာင္ကၽြမ္းေစတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ၀ိတ္အျမန္ဆံုး က်ခ်င္သူေတြ အေနနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္း မွတစ္ပါး တျခားမရွိဘူး။ ေလ့က်င့္ခန္းကုိ စနစ္တက် လုပ္သင့္တယ္။ ၀ိတ္ခ်တယ္ ဆုိတာ ေရတုိ ေလ့က်င့္ခန္း မဟုတ္ပါဘူး။ ေရရွည္ လုပ္ရမယ့္ အလုပ္မ်ိဳး ျဖစ္တာေၾကာင့္ အားအင္ကုန္ခန္း တဲ့အထိ ဆက္တုိက္ မလုပ္ပါနဲ႔။ ခဏနားၿပီးမွ လုပ္သင့္တယ္။ ေယဘုယ် အားျဖင့္ တစ္ပတ္ကုိ တစ္ရက္နားၿပီး ေျခာက္ရက္ေလာက္ပဲ လုပ္သင့္တယ္။

ကၽြန္ေတာ္တို႔ ေန႔စဥ္လုပ္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကုိ Cardio Exercise ေခၚပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္ျမန္ေစတဲ့ ဘယ္ ေလ့က်င့္ခန္းမဆုိ ႏွလံုး ေလ့က်င့္ခန္း ( Cardio Exercise ) ေခၚပါတယ္။ တခ်ိဳ႕က Aerobic Exercise လုိ႔လဲ ေခၚတယ္။ လမ္းေလွ်ာက္တာ ၊ ေျပးတာ ၊ စက္ဘီးစီးတာ ၊ ေရကူးတာ ၊ ႀကိဳးခုန္တာ စတာေတြဟာ ႏွလံုးေလ့က်င့္ခန္း ေတြျဖစ္ပါတယ္။

ႏွလံုးခုန္ျမန္ရင္ ဇီ၀ျဖစ္စဥ္က အလုိလုိ ျမန္လာတယ္။ ကယ္လုိရီ ေလာင္ကၽြမ္းမႈ အားေကာင္းလာတယ္။ ဒါ့ျပင္ ကုိယ္ခႏၶာ အစိတ္အပုိင္း အသီးသီးကုိ ေသြးပုိ႔လႊတ္ရလုိ႔ စြမ္းအင္ကုိ ပုိမုိ သံုးစဲြရတယ္။ ေသြးေလွ်ာက္အား မ်ားလာသလုိ ေအာက္ဆီဂ်င္လဲ ပုိလုိတယ္။ အသက္ရွဴျမန္ ၊ ႏွလံုးခုန္ျမန္ ေလ့က်င့္ခန္း မွန္သမွ် စြမ္းအင္ပုိထုတ္ ရတာေၾကာင့္ အဆီပုိမွန္သမွ် ေလာင္ကၽြမ္းႏုိင္တယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ဂ႐ုတစုိက္ လုပ္သင့္တယ္။ ဒါေပမယ့္ သာမန္ လႈပ္ရွားသြားလာမႈ မ်ိဳးကုိ ေလ့က်င့္ခန္းထဲ မထည့္ရပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းလို႔ ေျပာလိုက္တာနဲ႔ ႏွလံုးခုန္ျမန္ဖုိ႔ လုိသလုိ အသက္ရွဴလဲ ျမန္လာတဲ့ လႈပ္ရွားမႈမ်ိဳး ကုိပဲ ေခၚပါတယ္။

ဘယ္အခ်ိန္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မလဲ . . မစားခင္ တစ္နာရီအလုိမွာ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာ အေကာင္းဆံုးပဲ။ ေခၽြးထြက္ၿပီး ႏွလံုးခုန္ျမန္ရင္ ဇီ၀ျဖစ္ပ်က္မႈလဲ ျမန္လာတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့အခါ ပထမဆံုး ၁၅ မိနစ္က ပ်င္းစရာ ေကာင္းတယ္။ အရွိန္ရလာရင္ သူ႔ဘာသာ လုပ္ခ်င္စိတ္ ေပါက္လာတယ္။ ေနာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းၿပီးတဲ့ အခါ ကုိယ့္ကုိယ္ကုိယ္ ယံုၾကည္မႈ ျမင့္တက္လာတာ ေတြ႕ရပါလိမ့္မယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းကုိလဲ အားတင္းၿပီး လုပ္ပါ။ အဆင္ေျပ လာပါလိမ့္မယ္။ အစပုိင္းပဲ အားထုတ္ဖုိ႔ လုိတာ ျဖစ္ပါတယ္။

ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ ပထမဆံုး ၅ မိနစ္ကုိ ေသြးပူ ေလ့က်င့္ခန္း အတြက္ သီးသန္႔အခ်ိန္ ေပးသင့္ ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြ ေသြးေလွ်ာက္အား မ်ားရင္ အေၾကာေတြ အလုိလုိ ေျပေလ်ာ့ လာတယ္။ အဲဒီအခါ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ႔ ေတာ္ေတာ္ လြယ္ကူသြားတယ္။ ဒီေနရာမွာ အလ်ဥ္းသင့္လုိ႔ ကၽြန္ေတာ္ ၀ိတ္ခ်တုန္းက အေလ့အက်င့္ကုိ ေျပာပါရေစ။ ကၽြန္ေတာ္က Gym ကစားတာထက္ Dancing ကတာကုိ ပုိစိတ္၀င္စားတယ္။ ဒါေၾကာင့္ Gym မကစားဘဲ သီခ်င္းနဲ႔ကပါတယ္။ မကခင္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၅ မိနစ္ေလာက္ လုပ္ပါတယ္။ ၀ိတ္ခ်တဲ့အခါ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းက ေတာ္ေတာ္ အေထာက္ကူ ျပဳတယ္။ အဲဒီ ၁၅ မိနစ္နဲ႔ကုိ ေခၽြးေတာ္ေတာ္ ထြက္ၿပီး ကယ္လုိရီေတြ ကုန္ဆံုး ေနတယ္။ ေနာက္တစ္ခ်က္က ေလ့က်င့္ခန္း ၿပီးတဲ့အခါ အိပ္ထမတင္ ဗုိက္ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ၁၅ မိနစ္ သီးသန္႔ ထပ္လုပ္ပါတယ္။ ဗုိက္ခ်ပ္ဖုိ႔ ဒီေလ့က်င့္ခန္း က အမ်ားႀကီး အေထာက္အကူ ျပဳပါတယ္။  ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးတဲ့အခါ အိပ္ထမတင္ ၊ ထုိင္ထ ၊ ခါးလွည့္ စတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြနဲ႔ အရင္လုပ္ရမယ္။ ၿပီးမွ နည္းနည္းျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ဆက္လုပ္သင့္တယ္။ ေတာ္ေတာ္ ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးကုိ မိန္စ ၄၀ ထက္ပုိလုပ္မိရင္ Cortisol ဟုိမုန္းထြက္လာတတ္ တာလဲ သတိျပဳသင့္ပါတယ္။

၀ိတ္မတာဟာ အဆီဆုိေတြ ေလာင္ကၽြမ္းေစတယ္။ ၾကြက္သားထုထည္ မ်ားေလ ဇီ၀ျဖစ္စဥ္ ပုိျမန္ေလ ျဖစ္ပါတယ္။ ေန႔တုိင္း ျပဳလုပ္တာထက္ တစ္ပတ္ သံုးႀကိမ္ ၊ ေလးႀကိမ္ ေလာက္ပဲ လုပ္ပါ။ ေလ့က်င့္တဲ့အခါ အားနည္းတဲ့ ၾကြက္သားကုိပဲ အထူးေလ့က်င့္ သင့္တယ္။ ခနၶာကိုယ္ အစိတ္ပိုင္းတစ္ခုစီ အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း သံုးၾကိမ္စီျပုလုပ္ပါ။ ၀ိတ္ျပားမမယ္ ဆိုရင္ သိပ္မေလးတာက အရင္စလုပ္ပါ။ ၁၆ ၾကိမ္ျပီးေတာ့ ၁၂ ၾကိမ္၊ ေနာက္ဆံုးရွစ္ၾကိမ္ စသျဖင့္ ၀ိတ္ျပား ေလးလာသေလာက္ အၾကိမ္ေရ ေလွ်ာ့လုပ္ပါ။ ၾကြက္သား ထြက္ခ်င္သူေတြ အေနနဲ့ ေန့တိုင္းမလုပ္ဘဲ တစ္ရက္ျခားတစ္ခါ (တစ္ပတ္ကို သံုးၾကိမ္ပဲ) လုပ္ပါ။

အသက္ ေလးဆယ္ေက်ာ္ရင္ အေျပးေလ့က်င့္ တဲ့အခါ သတိထားရမယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ဒူးဆစ္ေတြကို အေပၚ၀ိတ္ကဖိျပီး ပိုမိုထိခိုက္နိုင္လို႕ ျဖစ္တယ္။ ကြ်န္ေတာ့္ဆီမွာ အသက္အရြယ္ ၾကီးရင့္သူေတြ ၀ိတ္လာခ်တဲ့အခါ ဒီအခ်က္ကို အျမဲသတိေပး ရတယ္။ ေနာက္ျပီး သက္လံု မေကာင္းဘဲနဲ့ တအားေျပးတဲ့အခါ ေျခကုန္လက္ပန္းက်ျပီး လံုေလာက္တဲ့ ကယ္လိုရီထိ မျဖဳန္းတီးနိုင္တာရိွပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းကို ပံုမွန္ပဲလုပ္ပါ။ အသက္ေလးဆယ္ ေက်ာ္ေတြကို တစ္ပတ္သံုးၾကိမ္ထက္ ပိုမေျပးခိုင္းသင့္ဘူး။

ေလ့က်င့္ခန္းထဲမွာ ၾကိဳးခုန္တာကို အားေပးတယ္။ အထူးသျဖင့္ အသက္ ငယ္ရြယ္သူေတြ ၾကိဳးခုန္သင့္တယ္။ အသက္ၾကီးရင့္သူမွာ စက္ဘီးစီး၊ လမ္းေလွ်ာက္ တာေကာင္းတယ္။ ေလွကား အတက္အဆင္းလဲ လုပ္သင့္တယ္။ ဒီထဲမွာ အခိ်န္မေပးနိုင္ဘူး ဆိုသူေတြလဲ ရိွအံုးမယ္။ အမွန္က မနက္ေစာေစာ ဒါမွမဟုတ္ ညေနခင္းမွာ လုပ္လို့ရတယ္။ ဥပမာေန႔ပိုင္း အလုပ္မအားရင္ မနက္ေစာေစာ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ဖို့ နာရီ၀က္ေစာ ထလို႔ရပါတယ္။ ေနာက္ျပီး မနက္ပိုင္း ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာဟာ က်န္အခိ်န္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တာထက္ ပိုျပီးထိေရာက္ ပါတယ္။

ကယ္လိုရီ ဘယ္ေလာက္ ေလာင္ကြ်မ္းေအာင္လုပ္မလဲ

ေယဘုယ်အားျဖင့္ ကယ္လိုရီ ၂၀၀ ကေန ၂၅၀ ၾကား ေလာင္ကြ်မ္းေစရမယ္။ အေျပး ေလ့က်င့္ခန္း တစ္နာရီ ျပဳလုပ္တာဟာ ဒီပမာဏေလာက္ ေလာင္ကြ်မ္း ေစတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္ႏုိင္ေပမယ့္ ထုိင္မေနပါနဲ႔။ ရသေလာက္လုပ္ပါ။ နည္းတာ၊ မ်ားတာ မေတြးဘဲ လႈပ္ရွားေနပါ။ တစ္ရက္ကို တစ္နာရီေလာက္ လမ္းေလွ်ာက္နိုင္ရင္ တစ္ပတ္ေနတဲ့ အခါ ကယ္လိုရီ ၁၅၀၀ ေက်ာ္ ေလာင္ကြ်မ္းျပီး ျဖစ္ေနပါမယ္။

၀ိတ္ခ်ရာမွာ အဓိက အေနွာင့္အယွက္ ေပးတာက အခို်ရည္ဘူးေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ၀ိတ္ခ်ေနတုန္း ဘယ္ အခို်ရည္ဘူးမွ မေသာက္ပါနဲ႔။ ေနာက္ဆံုးကုန္ကုန္ ေျပာရရင္ ေရေအးေတာင္ မေသာက္တာ ေကာင္းတယ္။ရိုးရိုးေရ ဒါမွမဟုတ္ ေရက်က္ေအး မ်ားမ်ားေသာက္ပါ။ ေရဓာတ္ လံုေလာက္ေအာင္ တစ္ရက္ကို ေရရွစ္ခြက္ ေသာက္သင့္တယ္။ ၀ိတ္ခ်သူတုိင္း ေရသန္႔ဘူး နွစ္ဘူး အနားမွာထားပါ။ မနက္အိပ္ရာထ တစ္ခါနဲ႔ ညအိပ္ရာ မ၀င္ခင္ တစ္ခါ ေရေသာက္တာမ်ိဳး ျပဳလုပ္ေစခ်င္တယ္။ သာမန္အခိ်န္ေတြမွာ မစားခင္ေသာက္တာ ပုိေကာင္းတယ္။ ဒီလုိ အေလ့အက်င့္ေကာင္းေတြ ျပဳလုပ္တာဟာ မၾကာခင္ ၀ိတ္က်လာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ေဒါက္တာ ေအးမင္းထူး

ရတနာပံုေန႔စဥ္သတင္းစာ ၊ ၄-၉-၂၀၁၇