ဒိန္ခ်ဥ္ ႏွင့္ က်န္းမာေရး

 

ဒိန္ခ်ဥ္ ႏွင့္ က်န္းမာေရး

ေဒါက္တာသိဂႌေက်ာ္

ဒိန္ခ်ဥ္သည္ ပ႐ိုတင္း၊ ကယ္လ္စီယမ္၊ ဗီတာမင္မ်ား ႏွင့္ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္မ်ားစြာ ပါဝင္ေသာ ကမာၻေပၚတြင္ ေရပန္းအစားဆုံးေဆးဖက္ဝင္အာဟာရ တစ္မ်ိဳးျဖစ္ပါသည္။ လူသား အားလုံးက်န္းမာၿပီး ကမာၻေျမႀကီး ေရရွည္တည္တံ့မည့္ အစားအေသာက္ပုံစံ  “planetary health diet”  တြင္ ႏို႔ထြက္ပစၥည္း အစားအစာကို တစ္ေန႔ ၂၅၀ ဂရမ္ (တစ္ေန႔လွ်င္ ၀ မွ ၅၀၀ ဂရမ္အထိ) ပါဝင္ရန္ ရည္မွန္းထားကာ တစ္ရက္လွ်င္ ဒိန္ခ်ဥ္ ၁ ခြက္ (၈ေအာင္စခန႔္) စားသုံးရန္ အႀကံျပဳထား ပါသည္။ သုေတသနျပဳ ေလ့လာမႈမ်ားအရ ဒိန္ခ်ဥ္သည္ ႏွလုံးက်န္းမာေရး အတြက္အထူး ေကာင္းမြန္ေၾကာင္း၊ ဒိန္ခ်ဥ္စားသုံးသ မ်ားသည္ ႏွလုံးေသြး ေၾကာဆိုင္ရာေရာဂါ မ်ားေၾကာင့္ ေသဆုံးႏိုင္ေျခ ေလ်ာ့နည္းေၾကာင္း ေတြ႕ရွိရသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္ကိုက်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ေသာ အစားအေသာက္ အျဖစ္ေရရွည္ စားသုံးလွ်င္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ ႏွင့္ ကိုလက္စထေရာ ကိုထိန္းညႇိႏိုင္ၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တိုးျခင္းမွ တားဆီးေပး ႏိုင္ေၾကာင္း ေတြ႕ရွိရသည္။

ဒိန္ခ်ဥ္တြင္ပါဝင္ေသာအာဟာရမ်ား

ပ႐ိုတင္း- ဂရိဒိန္ခ်ဥ္တြင္႐ိုး႐ိုးဒိန္ခ်ဥ္ထက္ ပ႐ိုတင္းႏွစ္ဆခန႔္ ပါဝင္ၿပီးအစာစားခ်င္စိတ္ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးသည့္ေဟာ္မုန္းကိုတိုးျမင့္ေစပါသည္။အဆီထုတ္ထားေသာဒိန္ခ်ဥ္အမ်ိဳးအစားမ်ားတြင္ကယ္လိုရီနည္းၿပီးအဆီနည္းသျဖင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်ရန္အသုံးဝင္သည္။

ဗီတာမင္ ႏွင့္ သတၱဳဓာတ္မ်ား - ဒိန္ခ်ဥ္ တြင္ပါဝင္ေသာ ဗီတာမင္ ေအ ၊ ဗီတာမင္ စီ ၊ ဗီတာမင္ B12 ၊ ဗီတာမင္ B2 ႏွင့္ သတၱဳဓာတ္မ်ား ( မဂၢနီဆီယမ္၊ ဆယ္လီနီယမ္ ႏွင့္ ဇင့္) သည္ က်န္းမာေရးအတြက္ ကိုယ္ခံအားကိုျမႇင့္တင္ ေပးသည့္ဂုဏ္သတၱိ မ်ားရွိသည္။ အ႐ိုးႏွင့္ သြားမ်ားသန္မာရန္ ႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ အာ႐ုံေၾကာမ်ား ေကာင္းမြန္စြာ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ရန္ အတြက္ကယ္လ္စီယမ္ လိုအပ္ပါသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္ ၁ ခြက္စားသုံးျခင္းသည္ ေန႔စဥ္လိုအပ္ေသာ ကယ္လ္စီယမ္ လိုအပ္ခ်က္၏ ထက္ဝက္နီးပါးကို ျဖည့္ဆည္းေပး ႏိုင္ၿပီး ေဖာ့စဖရပ္ ၂၈ ရာခိုင္ႏႈန္း၊ မဂၢနီဆီယမ္ ၁၀ ရာခိုင္ႏႈန္း ႏွင့္ပိုတက္စီယမ္ ၁၂ ရာခိုင္ႏႈန္း တို႔ကိုလည္း ေထာက္ပံ့ေပးသည္။ သတၱဳဓာတ္မ်ားသည္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ ထိန္းညႇိျခင္း၊ ဇီဝျဖစ္ပ်က္ျခင္း ႏွင့္အ႐ိုးက်န္းမာေရး ကဲ့သို႔ေသာ ဇီဝျဖစ္စဥ္မ်ား အတြက္ မရွိမျဖစ္ လိုအပ္ပါသည္။

ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္မ်ား- က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳ ဘက္တီးရီးယား မ်ားသည္ အစာအိမ္ က်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစၿပီး ကိုယ္ခံစြမ္းအားကို ျမႇင့္တင္ေပးႏိုင္ပါသည္။ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္မ်ား ပါေသာ ဒိန္ခ်ဥ္အမ်ိဳးအစား ႏွင့္ ပမာဏသည္ အမွတ္တံဆိပ္ အလိုက္ ကြဲျပားႏိုင္သည္။ ဒိန္ခ်ဥ္သည္ ဦးေႏွာက္ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ႏွင့္ ေသြးနီဥမ်ား ထုတ္လုပ္ရန္အတြက္ အေရးႀကီး ေသာ ဗီတာမင္ B12 ၏ အရင္းအျမစ္ေကာင္း တစ္ခုျဖစ္သည္။

ဒိန္ခ်ဥ္တြင္  conjugated linoleic acid (CLA) ကဲ့သို႔ေသာ ဖက္တီးအက္ဆစ္မ်ားပါဝင္ သည္။ CLA သည္ အဝလြန္ျခင္းကို ဆန႔္က်င္ျခင္း၊ ကင္ဆာေရာဂါကို တိုက္ဖ်က္ျခင္း၊  ေသြးေၾကာမ်ားအတြင္း အဆီမ်ားစုေဆာင္းျခင္းကို ဆန႔္က်င္ျခင္း၊ ေသြးခ်ိဳဆီးခ်ိဳေရာဂါ ကို တိုက္ဖ်က္ႏိုင္ျခင္း၊ ကိုယ္ခံအားစနစ္ကို ျမႇင့္တင္ေပးႏိုင္ျခင္း ႏွင့္ အ႐ိုးသိပ္သည္းဆကို ထိန္းသိမ္းေပး ႏိုင္ျခင္း ဂုဏ္သတၱိမ်ား ရွိပါသည္။

ဒိန္ခ်ဥ္စားျခင္း၏ က်န္းမာေရးအက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားမွာ-

၁။ အစာေျချခင္းကို ပိုမိုေကာင္းမြန္ေစသည္-

ဒိန္ခ်ဥ္ကို ေန႔စဥ္စားသုံး ေပးျခင္းျဖင့္ အစာအိမ္အတြင္းရွိ အႏၲရာယ္ရွိေသာ ဘက္တီးရီးယား မ်ားကိုေသေစၿပီး အစာေျခစနစ္ ကိုပိုမို ေကာင္းမြန္ေစ၍ ဝမ္းမွန္ေစသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္သည္ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္း၊ အူလမ္းေၾကာင္း ေရာင္ရမ္းျခင္းႏွင့္ Helicobacter pylori ဘက္တီးရီးယား ေၾကာင့္ျဖစ္ပြားေသာ ေရာဂါမ်ားတြင္ စားသုံးေပးလွ်င္ အက်ိဳးေက်းဇူးရွိေၾကာင္း ေတြ႕ရသည္။

၂။ သဘာဝ ကိုယ္ခံစြမ္းအားကိုျမႇင့္တင္ေပးျခင္း-

ဒိန္ခ်ဥ္ တြင္ပါဝင္ေသာ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ မ်ားသည္ ကိုယ္ခံအားစနစ္ကို အားေကာင္းေစၿပီး ေရာင္ရမ္းျခင္းကို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္သျဖင့္ ေရာဂါျဖစ္ေစေသာ ပိုးမႊားမ်ား၏ ကူးစက္ႏိုင္ေျခ ကိုေလွ်ာ့ခ်ေပး ႏိုင္သည္။ ဗိုင္းရပ္စ္ကူးစက္မႈ ေၾကာင့္ျဖစ္ေသာ သာမန္ အေအးမိျခင္း၏ ျဖစ္ပြားမႈ၊ ၾကာခ်ိန္ႏွင့္ ျပင္းထန္မႈတို႔ကို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္သည္။ ဒိန္ခ်ဥ္သည္ အစာအိမ္ႏွင့္ အူလမ္းေၾကာင္း ဆိုင္ရာေရာဂါမ်ား ႏွင့္အသက္ရႉ လမ္းေၾကာင္းဆိုင္ရာ ျပႆနာ မ်ားကိုထိ ေရာက္စြာ ကာကြယ္တိုက္ဖ်က္ ေပးပါသည္။

၃။ ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္ေခ်ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးသည္-

ဒိန္ခ်ဥ္တြင္ ကင္ဆာကာကြယ္ ႏိုင္ေသာ ဂုဏ္သတၱိရွိၿပီး အူမႀကီး၊ ဆီးအိမ္ ႏွင့္ရင္သား ကင္ဆာတို႔မွ ကာကြယ္ႏိုင္ပါသည္ ။

၄။ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ကို ထိန္းညႇိေပးသည္-

 အခ်ိဳမပါေသာဒိန္ခ်ဥ္ကို ပုံမွန္စားသုံးျခင္းသည္ ေသြးတြင္း သၾကားဓာတ္ ပမာဏကို ထိန္းညႇိေပးသျဖင့္ အမ်ိဳးအစား (၂) ေသြးခ်ိဳဆီးခ်ိဳေရာဂါ ရွိသူမ်ားအတြက္ အလြန္ ေကာင္း မြန္ပါသည္။

၅။ အ႐ိုးက်န္းမာေရးကို ေကာင္းမြန္ေစသည္-

ဒိန္ခ်ဥ္သည္ ကယ္လ္စီယမ္ ႂကြယ္ဝေသာေၾကာင့္ ပုံမွန္စားသုံး ေပးျခင္းျဖင့္ အ႐ိုးထုထည္ ႏွင့္ႀကံ့ခိုင္မႈကို ထိန္းသိမ္းေပးသည္။ အ႐ိုးပြျခင္း ႏွင့္ အ႐ိုးက်ိဳးျခင္း အႏၲရာယ္ကို ေလွ်ာ့ခ် ေပးသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္တြင္ ကယ္လ္စီယမ္၊ ပ႐ိုတင္း၊ ပိုတက္စီယမ္၊ ေဖာ့စဖရပ္ႏွင့္ အ႐ိုးသိပ္သည္းဆကို ထိန္းသိမ္းရန္ လိုအပ္ေသာ အာဟာရဓာတ္ မ်ားစြာပါ၀င္သည္။ ဒိန္ခ်ဥ္ ကဲ့သို႔ႏို႔ထြက္ပစၥည္း မ်ားကိုေန႔စဥ္ သုံးေဆာင္ပါက အ႐ိုးပြေရာဂါကို ကာကြယ္ႏိုင္သည္။

၆။  ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလ်ာ့က်ေစသည္-

ဒိန္ခ်ဥ္ကို ေန႔စဥ္စားသုံးေပးျခင္းျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ေရာင္ရမ္းမႈကို ေလ်ာ့နည္းေစသျဖင့္ ကိုယ္ခံအားစနစ္ ေဖာက္ျပန္မွားယြင္းမႈ ဆိုင္ရာေရာဂါမ်ား၊ ေသြးခ်ိဳဆီးခ်ိဳ ေရာဂါ၊ကင္ဆာ ႏွင့္ အ႐ိုးအဆစ္ ေရာင္ရမ္းျခင္း မ်ားကို သက္သာေစသည္။

၇။ ေသြးတိုးႏွင့္ ႏွလုံးေရာဂါျဖစ္ႏိုင္ေခ်ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးသည္-

ဒိန္ခ်ဥ္ကိုပုံမွန္ စားသုံးျခင္းသည္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ သျဖင့္ႏွလုံးေရာဂါ ျဖစ္ႏိုင္ ေခ်ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါသည္ ။

၈။ အစာစားခ်င္စိတ္ႏွင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ေလ်ာ့က်ေစသည္-

ဒိန္ခ်ဥ္တြင္ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ ပါဝင္မႈျမင့္မားေသာ ေၾကာင့္ျပည့္ဝမႈကို ခံစားရေစၿပီး အစာစား ခ်င္စိတ္ကို ေလ်ာ့နည္းေစသည္။ ကယ္လိုရီစားသုံးမႈ ေလ်ာ့နည္းေစၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ျခင္းကို အားေပးသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္ကို အဆာေျပစားသူ မ်ားသည္ အျခားသေရစာ မ်ားစားျခင္း ထက္ဆာေလာင္မႈ နည္းပါးေစသည္။ ဒိန္ခ်ဥ္စားသုံးျခင္း သည္ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္ႏွင့္ BMI ေလ်ာ့က်ျခင္း၊ ခါးမွတင္ပါးအခ်ိဳး ႏွင့္ခါးလုံးပတ္ ေလ်ာ့က်ျခင္းႏွင့္ ဆက္စပ္မႈရွိပါသည္။

၉။ စိတ္ဓာတ္က်ျခင္းကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးသည္-

ဒိန္ခ်ဥ္တြင္ပါေသာ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ မ်ားသည္ အစာအိမ္၊ အူလမ္းေၾကာင္းႏွင့္ ဗဟိုအာ႐ုံ ေၾကာစနစ္တြင္ လႈပ္ရွားမႈကို ေျပာင္းလဲျခင္းျဖင့္ စိုးရိမ္ပူပန္မႈမ်ား၊ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားကို ေလွ်ာ့ခ် ေပးသျဖင့္ စိတ္ဓာတ္က် ေနေသာ လူနာမ်ား အတြက္ သင့္ေလ်ာ္ပါသည္။

၁၀။  ခုခံအားႏွင့္ ပတ္သက္ေသာ ကိုယ္ခံအား တုံ႔ျပန္မႈကို ျမႇင့္တင္ေပးႏိုင္သည္-

ဒိန္ခ်ဥ္တြင္ပါေသာ ပ႐ိုဘိုင္အိုတစ္ မ်ားသည္စားသုံးသူ၏ ကိုယ္ခံအားစနစ္ ကိုျပဳျပင္ေပးသည္။ အထူးသျဖင့္ သက္ႀကီး႐ြယ္အို မ်ား၏ ကိုယ္ခံအား တုံ႔ျပန္မႈကို ျမႇင့္တင္ေပး ႏိုင္သျဖင့္  ေရာဂါမ်ားကို ခံႏိုင္ရည္ တိုးလာသည္ ။

က်န္းမာေရးအတြက္ ဒိန္ခ်ဥ္ေ႐ြးခ်ယ္ စားေသာက္နည္း

႐ိုး႐ိုး၊ အခ်ိဳမပါေသာ ဒိန္ခ်ဥ္သည္ သၾကားမ ပါေသာေၾကာင့္ ေ႐ြးခ်ယ္ ရန္အေကာင္းဆုံး ျဖစ္သည္။ အျခားေသာ အာဟာရ သိပ္သည္းေသာ အေစ့အဆန္မ်ား ၊ အခြံမာသီးမ်ား ၊ အသီးအႏွံမ်ားႏွင့္ ေရာစပ္ႏိုင္သည္။

အရသာျဖည့္စြက္ထားေသာဒိန္ခ်ဥ္ - အသီးအႏွံမ်ားႏွင့္ အရသာ ျဖည့္စြက္ ထားေသာ ဒိန္ခ်ဥ္မ်ားတြင္ သၾကားမ်ားစြာ ပါဝင္ႏိုင္ေသာ္လည္း ပမာဏအလိုက္ ကြဲျပားသည္။  ကယ္လိုရီ ၁၂၀ ေအာက္ႏွင့္ သၾကား ၁၂-၁၃ ဂရမ္ထက္ မပိုေသာ အရသာ ကို ေ႐ြးခ်ယ္သင့္ပါသည္။

ျပည့္ဝဒိန္ခ်ဥ္သည္- ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးမႈ အတြက္ အဆီပိုမိုလိုအပ္ေသာ ကေလးမ်ားတြင္ ေ႐ြးခ်ယ္ရန္ သင့္ေလ်ာ္သည္။ အဆီမ်ားေသာေၾကာင့္ ကယ္လိုရီပိုမို ပါဝင္ႏိုင္ေသာ္လည္း အာဟာရဓာတ္မ်ား ႂကြယ္ဝၿပီး အရသာရွိသျဖင့္ ဆာေလာင္မႈကို ေလွ်ာ့ေစ၍ စိတ္ေက်နပ္မႈကို ရရွိေစႏိုင္သည္။ ျပည့္ဝဆီပါဝင္ေသာ ေၾကာင့္ သက္ႀကီး႐ြယ္အို မ်ားႏွင့္လူႀကီးမ်ား အတြက္ အဆီထုတ္ထားေသာ ဒိန္ခ်ဥ္ကို ေ႐ြးခ်ယ္ သင့္ပါသည္။

ဂရိဒိန္ခ်ဥ္-သည္ ပုံမွန္ဒိန္ခ်ဥ္ထက္ ပ႐ိုတင္းႏွစ္ဆ ပိုပါရွိၿပီး သၾကားဓာတ္ နည္းေသာေၾကာင့္ က်န္းမာေရးႏွင့္ အညီၫြတ္ဆုံး ျဖစ္သည္။ ခရင္မ္အသြင္ျဖစ္၍ ဗိုက္ျပည့္သည့္ ခံစားခ်က္ျဖင့္ စိတ္ေက်နပ္မႈကို ရရွိေစေသာေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလွ်ာ့ခ်ရန္ ေ႐ြးခ်ယ္စားႏိုင္သည္။

ႏို႔အစားထိုးဒိန္ခ်ဥ္ - ပဲပိစပ္၊ ဗာဒံသီး၊ အုန္းႏို႔တို႔မွ ျပဳလုပ္ထားေသာ ဒိန္ခ်ဥ္မ်ားကို ႏို႔ႏွင့္ဓာတ္မတဲ့ေသာ သူမ်ားႏွင့္ သက္သတ္လြတ္ စားသူမ်ား ေ႐ြးခ်ယ္စားႏိုင္ ပါသည္။

အခ်ဳပ္အားျဖင့္ ဆိုလူတို႔၏ က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ိဳးေက်းဇူး မ်ားေသာ ဒိန္ခ်ဥ္ကို စားသုံးျခင္းျဖင့္ နာတာရွည္ေရာဂါ အမ်ိဳးမ်ိဳးျဖစ္ႏိုင္ေျခ ကိုကာကြယ္ ႏိုင္သည္။ ကမာၻတစ္ဝွမ္းရွိ အစားအေသာက္ အႀကံျပဳခ်က္မ်ားမွာ ကယ္လ္စီယမ္ အတြက္သာမက အေရးႀကီးေသာ အာဟာရ လိုအပ္ခ်က္မ်ား ျပည့္မီေစရန္ႏွင့္ ကိုယ္ခံအား ေကာင္းေစရန္ အတြက္ ႏို႔ သို႔မဟုတ္ ႏို႔ထြက္ပစၥည္း မ်ားကို တစ္ေန႔လွ်င္ ၂ - ၃ ႀကိမ္ စားသုံးရန္ အႀကံျပဳထား ပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ဒိန္ခ်ဥ္ႏွင့္ ဒိန္ခ်ဥ္ ထုတ္ကုန္မ်ားကို စိတ္ဝင္စားဖြယ္ ေ႐ြးခ်ယ္ စားသုံးရန္ အႀကံျပဳလိုပါသည္။

ဓာတ္ပံု - အင္တာနက္